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In anteprima per voi, il mio ultimo articolo.
Spero vi piaccia!
Rana, aspetto come sempre le tue interessanti opinioni 
Per restare senza respiro, bisogna imparare a respirare.
Sembra assurdo, ma è esattamente così. Nel campo della subacquea e dell'apnea maggiormente, la respirazione riveste un compito incredibilmente importante. Tutta la nostra apnea dipende da come abbiamo “preparato” la respirazione. Da come cioè abbiamo ossigenato e rilassato il nostro corpo prima di aver eseguito la discesa. Una cattiva o errata respirazione può compromettere la nostra apnea in termini di durata, efficienza, rilassatezza ed anche, ma non per ultima, di sicurezza.
Respirare è un atto involontario a cui ci siamo abituati e a cui generalmente non si presta attenzione, è tuttavia, un'operazione più complessa di quanto si immagini e che coinvolge tutto il nostro corpo, mente compresa. Imparare a respirare comporta incredibili benefici fisici e mentali. Provare per credere.
Innanzitutto cominciamo con il dire che esistono diversi tipi di respirazione. Cercherò, nel limite delle mie conoscenze, di dare un accenno globale alle varie tipologie di respirazione. Qualora si voglia approfondire l'argomento, consiglio letture dedicate e il “classico” corso di yoga abbinato ad esercizi di pranayama (tecniche di respirazione yogiche).
N.B.: Tutti gli esercizi qui proposti vanno effettuati con calma e rilassatezza, possibilmente sotto il controllo di un istruttore di apnea o un insegnante di yoga. In ogni caso se si avvertono giramenti di testa o malessere interrompere immediatamente l'esercizio.
Respirazione diaframmatica o addominale. E' la respirazione più naturale, quella che dovrebbe avvenire spontaneamente in ognuno di noi nel corso della giornata. Lo stress quotidiano però talvolta compromette questo tipo di respirazione a discapito di una respirazione toracica e/o clavicolare (che vedremo subito dopo). Questo fa sì che ci si disabitui all'uso del diaframma e ne consegua un cattivo rilassamento e una non corretta ossigenazione del corpo. La respirazione diaframmatica è una respirazione profonda e rilassata che è capace di rilassare il corpo ed ossigenarlo nel migliore dei modi. Basterebbe portare attenzione a questo tipo di respirazione per 10-15 min al giorno tramite esercizi specifici per avvertire subito i reali benefici. Riuscire a respirare durante la giornata, sempre in questo modo sarebbe l'ideale. Ma come riconoscere la respirazione diaframmatica (o addominale)? Come suggerisce il nome, il respiro nasce e muore nella pancia (nell'addome). Innanzitutto per imparare a governare questo respiro è importante conoscere e sentire il diaframma che è una lamina muscolo-tendinea che separa la cavità toracica da quella addominale. E' il muscolo più importante della respirazione e quello che è preposto a sobbarcarsi la parte maggiore del lavoro, per questo motivo è necessario imparare ad utilizzarlo al meglio. Per capire se la nostra respirazione quotidiana è diaframmatica o meno ed eventualmente per impararla poniamoci a terra in posizione supina con le gambe piegate. Anche distesi andrà benissimo, ma si avvertirà meno il movimento. Poniamo una mano sull'addome e l'altra sul torace. Fatto ciò respiriamo normalmente. Se avremo un respiro diaframmatico, sentiremo la pancia gonfiarsi e sgonfiarsi al ritmo del nostro respiro. La mano posta sul torace non si alzerà mai. Viceversa se la nostra respirazione è prettamente toracica, avvertiremo un innalzamento del torace e poco o niente nell'addome. Per imparare a controllare questo tipo di respirazione, basterà, dalla posizione sopra descritta, concentrarsi nel far rimanere il respiro nella fascia addominale. In fase di espirazione l'addome si gonfierà, mentre in espirazione avverrà il contrario. Sia l'inspiro che l'espiro devono essere profondi e controllati e in nessun caso forzati. Lasciatevi trasportare dal respiro abbandonandovi ad esso e rilassando completamente il corpo, ponendo sempre attenzione però al movimento delle vostre mani. La mano posta sul torace, per tutta l'esecuzione dell'esercizio non dovrà muoversi minimamente, solo allora avremo la respirazione diaframmatica. Consiglio di farsi seguire, almeno nei primi periodi, da un istruttore di apnea o da un insegnante di yoga che possano evidenziare e correggere eventuali errori. In ogni caso comunque, non forzare mai la respirazione, che ricordo deve essere sempre molto profonda, rilassata e controllata. Nel caso si avvertano giramenti di testa o malessere generale, interrompere immediatamente. Sicuramente non si sta eseguendo l'esercizio nel modo corretto. Questo esercizio, e gli eventuali altri (ce ne sono diversi che possono essere fatti ed imparati), possono essere eseguiti nei minuti antecedenti al sonno, vi stupirete di come sarà facile, poi, prendere sonno.
Respirazione toracica. E' la respirazione del “movimento”. Quel tipo di respirazione, cioè, che interviene principalmente negli esercizi dove c'è bisogno di immagazzinare molta aria e molto rapidamente. Gli esercizi aerobici per esempio, corsa, bici, ecc... . In questi casi una respirazione diaframmatica sarebbe decisamente controproducente ai fini della prestazione. Il respiro sarebbe troppo lungo e costringerebbe a rilassare i muscoli della zona pelvica. Cosa che invece non avviene respirando con il torace e mantenendo i muscoli della zona addominale a sostenere il busto. La respirazione toracica insieme a quella clavicolare (che vedremo subito dopo) è però anche la respirazione dello stress, dell'ansia, del nervosismo. Questi stati d'animo (assoluti nemici dell'apnea) sono infatti caratterizzati da un elevato battito cardiaco e dalla respirazione accelerata che coinvolge per l'appunto la parte superiore del busto. Imparare ad ascoltare il proprio respiro servirà poi anche a controllare i vari stati d'animo. Nei momenti di panico, stress, ansia, paura, riuscire a passare da una respirazione toracica ad una diaframmatica, ne conseguirà un benessere maggiore se non addirittura il totale controllo del proprio stato ansioso. Nell'apnea in particolare, è molto utile dominare questa respirazione per calmarsi e concentrasi prima di una prestazione in vasca o prima di un'uscita in mare (pesca, snorkeling, apnea sul cavo, ecc...). E' altresì importantissima, nel compimento di un atto respiratorio completo (vedremo più avanti di cosa si tratta), per cui è comunque importante anche per l'apneista saperla eseguire bene. Vediamo adesso come imparare la respirazione toracica. Allo stesso modo del precedente esercizio, anche in questo useremo le mani per prendere coscienza del movimento. Poniamoci in posizione eretta, anche supina va bene, ma nel primo caso sarà più facile avvertire il movimento. Poggiare le mani lateralmente lungo gli archi costali. Respirate in modo lento e controllato così da avvertire bene il movimento. In fase di inspirazione le costole dovranno dilatarsi allargandosi. La sensazione, sotto le dita dovrà essere proprio quella di sentire le mani che si spostano lateralmente allontanandosi tra di loro. Attenzione: le mani devono spostarsi e non salire verso l'alto. Le spalle e lo sterno devono essere fermi, contemporaneamente l'addome si appiattisce. In fase di espirazione, avverrà il contrario. Le mani si avvicineranno tra loro, mentre l'addome si rilasserà un poco. Anche per questo esercizio valgono i consigli del precedente.
Respirazione clavicolare. Nella vita quotidiana, questa respirazione avviene solo in caso di malattie legate alla respirazione come l'asma, sotto grandi sforzi fisici, o come detto prima in concomitanza con stati ansiosi. Questo tipo di respirazione non è di facilissimo apprendimento e richiede un certo sforzo fisico. Tuttavia è importante per eseguire un atto respiratorio completo. La funzione della respirazione clavicolare è quella di assorbire altra aria nei polmoni che con la sola respirazione toracica non riusciremmo ad immettere. In questo tipo di respirazione si ha la massima espansione polmonare. Come è facile intuire in questa respirazione intervengono attivamente le clavicole e tutta la parte superiore del torace che vengono letteralmente tirate su dai muscoli della gola, del collo e dallo sterno. Per conoscere ed imparare questa respirazione, stendersi in posizione supina. Iniziare con alcuni atti respiratori profondi e controllati, passare dunque ad una respirazione toracica seguendo i consigli sopra. Inspirate espandendo al massimo la gabbia toracica, poi, inspirate ancora un po, fino a sentire la totale espansione dei polmoni. Per favorire questo nuovo ingresso di aria, tirate leggermente indietro spalle e clavicole quasi a voler far spazio ai polmoni. Sentirete il respiro arrivare fino alla base del collo e poi nella gola stessa fino alla glottide. Espirate con rilassatezza, partendo dal collo, dunque alla parte superiore del torace ed infine quella inferiore. Come detto questa respirazione richiede un certo impegno muscolare e una discreta attenzione nei movimenti. Durante l'esecuzione di questo e degli altri esercizi non trattenete mai il respiro ma lasciatelo scorrere senza forzature.
Respirazione yoghica completa. E' la combinazione delle tre tecniche di respirazione sopra descritte. E' alla base di quasi tutti gli esercizi di pranayama. Per apprendere questa tecnica molti insegnanti consigliano di visualizzare il respiro come un'onda sulla che cresce e si ritira. L'esecuzione deve essere come tutti gli altri esercizi, sempre molto rilassata, senza creare forzature o movimenti “scattosi”. Non è ovviamente facile all'inizio della pratica, ma con l'allenamento e la consapevolezza si riuscirà in breve tempo a controllare anche questa respirazione. L'utilità di questa respirazione sta nel riuscire ad ossigenare al massimo tutto il corpo immagazzinando una notevole quantità d'aria e prendere piena padronanza del respiro. Anche per questo esercizio, sdraiatevi in posizione supina. Fate qualche respiro addominale cercando il rilassamento. Quando vi sentirete pronti si passerà all'esercizio vero e proprio. Consiglio di mettere una mano sull'addome ed un'altra sul torace così da avvertire il passaggio della respirazione dalla parte bassa a quella alta del busto. Iniziate l'inspiro nella parte addominale, quando avrete raggiunto la massima espansione continuate ad inspirare espandendo il torace. L'addome naturalmente si appiattirà verso il basso. Raggiunta la massima espansione toracica, andate ancora avanti con l'inspiro tirando leggermente in fuori spalle e clavicole saturando la parte alta del torace, dei polmoni fino a sentire il respiro in gola. Senza forzature, e soprattutto senza trattenere il respiro, a questo punto procedere con l'espirazione seguendo il percorso inverso. Rilassare prima il collo, poi la parte alta del torace, di conseguenza quella bassa, poi spingere il diaframma verso il basso svuotando completamente i polmoni. In quest'ultima fase, l'addome si schiaccerà completamente verso la colonna vertebrale. Al termine dell'espirazione si può trattenere il respiro per qualche secondo, ma non è obbligatorio. Questo esercizio in particolare non deve essere ripetuto per troppo tempo. Cinque o dieci cicli per cominciare sono sufficienti e una volta presa dimestichezza e padronanza fino a 10-12 minuti al giorno.
Adesso che abbiamo appreso le varie tecniche di respirazione veniamo al punto cruciale: come applicarle nell'apnea?
Sul tema sono stati scritti libri e potremmo discuterne praticamente all'infinito senza finire mai di trovare sfaccettature sempre diverse. Non esiste una regola precisa, anche perché ogni immersione è differente. La respirazione di preparazione per un'immersione profonda è sicuramente diversa da quella di un'immersione di pesca o un'immersione “ricreativa”. Ad ogni modo è esclusa categoricamente l'iperventilazione (rimando a proposito all'articolo sulla samba e la sincope). Tutte le respirazioni che abbiamo visto prevedono il rilassamento e proprio questo deve essere alla base di tutta la preparazione all'apnea. Molto sinteticamente proverei a dividere la preparazione all'apnea in tre fasi.
1a) Il recupero: se si proviene da una precedente immersione è importante recuperare fiato, energia, concentrazione e rilassatezza. In questa fase la miglior respirazione è la diaframmatica che aiuta a rilassare ed ossigenare ottimamente il corpo. Concentratevi sulla parete addominale e sul battito cardiaco. Rilassatevi il più possibile cercando di svuotare la mente.
1b) Approccio: se si tratta della prima immersione e quindi non si viene dallo sforzo di una precedente immersione, consiglio di partire da una respirazione naturale, quella che cioè avviene spontaneamente senza porvi troppa attenzione, cercando solo di mantenere un respiro calmo e profondo. Solo successivamente porre attenzione al respiro ed effettuare una respirazione diaframmatica, che come già detto aiuta a rilassarsi ed a trovare la giusta concentrazione liberando corpo e mente dalle tensioni residue.
2)La fase centrale: in questa importante fase si cerca di ossigenare il corpo il più possibile, dura relativamente poco. Pochi atti respiratori 5-6 o anche più, l'importante è che si “senta” il corpo saturo di ossigeno. La respirazione migliore sarebbe quella completa, dove cioè intervengono diaframma, torace e clavicole. Mi rendo conto però che in acqua non è facile poterla mettere in pratica. Consiglio comunque, per chi non vi riuscisse, di fare una respirazione che almeno coinvolga diaframma e torace per immagazzinare più aria possibile al fine di ossigenare bene tutti i muscoli che sono ormai quasi pronti per il tuffo.
3)Gli istanti subito precedenti all'apnea: le linee guida dicono di effettuare un ultimo importante respiro completo e poi partire. Inspirando circa al 60% della propria capacità polmonare nel caso dell'apnea statica, tra il 60 ed il 70% nel caso della dinamica e al massimo nel caso di una discesa profonda.
Io personalmente, forse sbagliando, preferisco inserire subito prima dell'ultimo respiro 3-4 atti respiratori diaframmatici molto profondi.
Come abbiamo visto un atto respiratorio completo è inevitabilmente “stressante” dal punto di vista fisico. Richiede cioè un certo impegno muscolare. Personalmente ho trovato giovamento al fine della rilassatezza immettere qualche respiro diaframmatico per rilassare bene il corpo che a seguito della seconda fase risulta (almeno nel mio caso) leggermente teso.
A seguito di questi ultimi respiri diaframmatici, procedo con l'ultimo respiro completo come descritto sopra e parto verso il blu.
Cosa fare una volta riemersi?
Terminata la nostra apnea e fatta riemergere finalmente la testa dall'acqua, la cosa più spontanea che ci viene da fare è fare una profonda espirazione per eliminare l'anidride carbonica accumulata. LO DOBBIAMO EVITARE per non fare in modo di far crollare la pressione parziale di ossigeno ed incorrere in un samba. Il primo atto respiratorio dopo l'apnea deve essere una breve espirazione, accompagnata da un'altrettanta breve inspirazione 30-40% della capacità polmonare. In questo modo si riporta velocemente ossigeno al corpo ristabilendo i valori. Dopo questo primo atto respiratorio, si può tornare a respirare normalmente per qualche secondo, e poi tornare a porre attenzione al respiro come già descritto sopra.
Spero vi piaccia!
Rana, aspetto come sempre le tue interessanti opinioni Per restare senza respiro, bisogna imparare a respirare.
Sembra assurdo, ma è esattamente così. Nel campo della subacquea e dell'apnea maggiormente, la respirazione riveste un compito incredibilmente importante. Tutta la nostra apnea dipende da come abbiamo “preparato” la respirazione. Da come cioè abbiamo ossigenato e rilassato il nostro corpo prima di aver eseguito la discesa. Una cattiva o errata respirazione può compromettere la nostra apnea in termini di durata, efficienza, rilassatezza ed anche, ma non per ultima, di sicurezza.
Respirare è un atto involontario a cui ci siamo abituati e a cui generalmente non si presta attenzione, è tuttavia, un'operazione più complessa di quanto si immagini e che coinvolge tutto il nostro corpo, mente compresa. Imparare a respirare comporta incredibili benefici fisici e mentali. Provare per credere.
Innanzitutto cominciamo con il dire che esistono diversi tipi di respirazione. Cercherò, nel limite delle mie conoscenze, di dare un accenno globale alle varie tipologie di respirazione. Qualora si voglia approfondire l'argomento, consiglio letture dedicate e il “classico” corso di yoga abbinato ad esercizi di pranayama (tecniche di respirazione yogiche).
N.B.: Tutti gli esercizi qui proposti vanno effettuati con calma e rilassatezza, possibilmente sotto il controllo di un istruttore di apnea o un insegnante di yoga. In ogni caso se si avvertono giramenti di testa o malessere interrompere immediatamente l'esercizio.
Respirazione diaframmatica o addominale. E' la respirazione più naturale, quella che dovrebbe avvenire spontaneamente in ognuno di noi nel corso della giornata. Lo stress quotidiano però talvolta compromette questo tipo di respirazione a discapito di una respirazione toracica e/o clavicolare (che vedremo subito dopo). Questo fa sì che ci si disabitui all'uso del diaframma e ne consegua un cattivo rilassamento e una non corretta ossigenazione del corpo. La respirazione diaframmatica è una respirazione profonda e rilassata che è capace di rilassare il corpo ed ossigenarlo nel migliore dei modi. Basterebbe portare attenzione a questo tipo di respirazione per 10-15 min al giorno tramite esercizi specifici per avvertire subito i reali benefici. Riuscire a respirare durante la giornata, sempre in questo modo sarebbe l'ideale. Ma come riconoscere la respirazione diaframmatica (o addominale)? Come suggerisce il nome, il respiro nasce e muore nella pancia (nell'addome). Innanzitutto per imparare a governare questo respiro è importante conoscere e sentire il diaframma che è una lamina muscolo-tendinea che separa la cavità toracica da quella addominale. E' il muscolo più importante della respirazione e quello che è preposto a sobbarcarsi la parte maggiore del lavoro, per questo motivo è necessario imparare ad utilizzarlo al meglio. Per capire se la nostra respirazione quotidiana è diaframmatica o meno ed eventualmente per impararla poniamoci a terra in posizione supina con le gambe piegate. Anche distesi andrà benissimo, ma si avvertirà meno il movimento. Poniamo una mano sull'addome e l'altra sul torace. Fatto ciò respiriamo normalmente. Se avremo un respiro diaframmatico, sentiremo la pancia gonfiarsi e sgonfiarsi al ritmo del nostro respiro. La mano posta sul torace non si alzerà mai. Viceversa se la nostra respirazione è prettamente toracica, avvertiremo un innalzamento del torace e poco o niente nell'addome. Per imparare a controllare questo tipo di respirazione, basterà, dalla posizione sopra descritta, concentrarsi nel far rimanere il respiro nella fascia addominale. In fase di espirazione l'addome si gonfierà, mentre in espirazione avverrà il contrario. Sia l'inspiro che l'espiro devono essere profondi e controllati e in nessun caso forzati. Lasciatevi trasportare dal respiro abbandonandovi ad esso e rilassando completamente il corpo, ponendo sempre attenzione però al movimento delle vostre mani. La mano posta sul torace, per tutta l'esecuzione dell'esercizio non dovrà muoversi minimamente, solo allora avremo la respirazione diaframmatica. Consiglio di farsi seguire, almeno nei primi periodi, da un istruttore di apnea o da un insegnante di yoga che possano evidenziare e correggere eventuali errori. In ogni caso comunque, non forzare mai la respirazione, che ricordo deve essere sempre molto profonda, rilassata e controllata. Nel caso si avvertano giramenti di testa o malessere generale, interrompere immediatamente. Sicuramente non si sta eseguendo l'esercizio nel modo corretto. Questo esercizio, e gli eventuali altri (ce ne sono diversi che possono essere fatti ed imparati), possono essere eseguiti nei minuti antecedenti al sonno, vi stupirete di come sarà facile, poi, prendere sonno.
Respirazione toracica. E' la respirazione del “movimento”. Quel tipo di respirazione, cioè, che interviene principalmente negli esercizi dove c'è bisogno di immagazzinare molta aria e molto rapidamente. Gli esercizi aerobici per esempio, corsa, bici, ecc... . In questi casi una respirazione diaframmatica sarebbe decisamente controproducente ai fini della prestazione. Il respiro sarebbe troppo lungo e costringerebbe a rilassare i muscoli della zona pelvica. Cosa che invece non avviene respirando con il torace e mantenendo i muscoli della zona addominale a sostenere il busto. La respirazione toracica insieme a quella clavicolare (che vedremo subito dopo) è però anche la respirazione dello stress, dell'ansia, del nervosismo. Questi stati d'animo (assoluti nemici dell'apnea) sono infatti caratterizzati da un elevato battito cardiaco e dalla respirazione accelerata che coinvolge per l'appunto la parte superiore del busto. Imparare ad ascoltare il proprio respiro servirà poi anche a controllare i vari stati d'animo. Nei momenti di panico, stress, ansia, paura, riuscire a passare da una respirazione toracica ad una diaframmatica, ne conseguirà un benessere maggiore se non addirittura il totale controllo del proprio stato ansioso. Nell'apnea in particolare, è molto utile dominare questa respirazione per calmarsi e concentrasi prima di una prestazione in vasca o prima di un'uscita in mare (pesca, snorkeling, apnea sul cavo, ecc...). E' altresì importantissima, nel compimento di un atto respiratorio completo (vedremo più avanti di cosa si tratta), per cui è comunque importante anche per l'apneista saperla eseguire bene. Vediamo adesso come imparare la respirazione toracica. Allo stesso modo del precedente esercizio, anche in questo useremo le mani per prendere coscienza del movimento. Poniamoci in posizione eretta, anche supina va bene, ma nel primo caso sarà più facile avvertire il movimento. Poggiare le mani lateralmente lungo gli archi costali. Respirate in modo lento e controllato così da avvertire bene il movimento. In fase di inspirazione le costole dovranno dilatarsi allargandosi. La sensazione, sotto le dita dovrà essere proprio quella di sentire le mani che si spostano lateralmente allontanandosi tra di loro. Attenzione: le mani devono spostarsi e non salire verso l'alto. Le spalle e lo sterno devono essere fermi, contemporaneamente l'addome si appiattisce. In fase di espirazione, avverrà il contrario. Le mani si avvicineranno tra loro, mentre l'addome si rilasserà un poco. Anche per questo esercizio valgono i consigli del precedente.
Respirazione clavicolare. Nella vita quotidiana, questa respirazione avviene solo in caso di malattie legate alla respirazione come l'asma, sotto grandi sforzi fisici, o come detto prima in concomitanza con stati ansiosi. Questo tipo di respirazione non è di facilissimo apprendimento e richiede un certo sforzo fisico. Tuttavia è importante per eseguire un atto respiratorio completo. La funzione della respirazione clavicolare è quella di assorbire altra aria nei polmoni che con la sola respirazione toracica non riusciremmo ad immettere. In questo tipo di respirazione si ha la massima espansione polmonare. Come è facile intuire in questa respirazione intervengono attivamente le clavicole e tutta la parte superiore del torace che vengono letteralmente tirate su dai muscoli della gola, del collo e dallo sterno. Per conoscere ed imparare questa respirazione, stendersi in posizione supina. Iniziare con alcuni atti respiratori profondi e controllati, passare dunque ad una respirazione toracica seguendo i consigli sopra. Inspirate espandendo al massimo la gabbia toracica, poi, inspirate ancora un po, fino a sentire la totale espansione dei polmoni. Per favorire questo nuovo ingresso di aria, tirate leggermente indietro spalle e clavicole quasi a voler far spazio ai polmoni. Sentirete il respiro arrivare fino alla base del collo e poi nella gola stessa fino alla glottide. Espirate con rilassatezza, partendo dal collo, dunque alla parte superiore del torace ed infine quella inferiore. Come detto questa respirazione richiede un certo impegno muscolare e una discreta attenzione nei movimenti. Durante l'esecuzione di questo e degli altri esercizi non trattenete mai il respiro ma lasciatelo scorrere senza forzature.
Respirazione yoghica completa. E' la combinazione delle tre tecniche di respirazione sopra descritte. E' alla base di quasi tutti gli esercizi di pranayama. Per apprendere questa tecnica molti insegnanti consigliano di visualizzare il respiro come un'onda sulla che cresce e si ritira. L'esecuzione deve essere come tutti gli altri esercizi, sempre molto rilassata, senza creare forzature o movimenti “scattosi”. Non è ovviamente facile all'inizio della pratica, ma con l'allenamento e la consapevolezza si riuscirà in breve tempo a controllare anche questa respirazione. L'utilità di questa respirazione sta nel riuscire ad ossigenare al massimo tutto il corpo immagazzinando una notevole quantità d'aria e prendere piena padronanza del respiro. Anche per questo esercizio, sdraiatevi in posizione supina. Fate qualche respiro addominale cercando il rilassamento. Quando vi sentirete pronti si passerà all'esercizio vero e proprio. Consiglio di mettere una mano sull'addome ed un'altra sul torace così da avvertire il passaggio della respirazione dalla parte bassa a quella alta del busto. Iniziate l'inspiro nella parte addominale, quando avrete raggiunto la massima espansione continuate ad inspirare espandendo il torace. L'addome naturalmente si appiattirà verso il basso. Raggiunta la massima espansione toracica, andate ancora avanti con l'inspiro tirando leggermente in fuori spalle e clavicole saturando la parte alta del torace, dei polmoni fino a sentire il respiro in gola. Senza forzature, e soprattutto senza trattenere il respiro, a questo punto procedere con l'espirazione seguendo il percorso inverso. Rilassare prima il collo, poi la parte alta del torace, di conseguenza quella bassa, poi spingere il diaframma verso il basso svuotando completamente i polmoni. In quest'ultima fase, l'addome si schiaccerà completamente verso la colonna vertebrale. Al termine dell'espirazione si può trattenere il respiro per qualche secondo, ma non è obbligatorio. Questo esercizio in particolare non deve essere ripetuto per troppo tempo. Cinque o dieci cicli per cominciare sono sufficienti e una volta presa dimestichezza e padronanza fino a 10-12 minuti al giorno.
Adesso che abbiamo appreso le varie tecniche di respirazione veniamo al punto cruciale: come applicarle nell'apnea?
Sul tema sono stati scritti libri e potremmo discuterne praticamente all'infinito senza finire mai di trovare sfaccettature sempre diverse. Non esiste una regola precisa, anche perché ogni immersione è differente. La respirazione di preparazione per un'immersione profonda è sicuramente diversa da quella di un'immersione di pesca o un'immersione “ricreativa”. Ad ogni modo è esclusa categoricamente l'iperventilazione (rimando a proposito all'articolo sulla samba e la sincope). Tutte le respirazioni che abbiamo visto prevedono il rilassamento e proprio questo deve essere alla base di tutta la preparazione all'apnea. Molto sinteticamente proverei a dividere la preparazione all'apnea in tre fasi.
1a) Il recupero: se si proviene da una precedente immersione è importante recuperare fiato, energia, concentrazione e rilassatezza. In questa fase la miglior respirazione è la diaframmatica che aiuta a rilassare ed ossigenare ottimamente il corpo. Concentratevi sulla parete addominale e sul battito cardiaco. Rilassatevi il più possibile cercando di svuotare la mente.
1b) Approccio: se si tratta della prima immersione e quindi non si viene dallo sforzo di una precedente immersione, consiglio di partire da una respirazione naturale, quella che cioè avviene spontaneamente senza porvi troppa attenzione, cercando solo di mantenere un respiro calmo e profondo. Solo successivamente porre attenzione al respiro ed effettuare una respirazione diaframmatica, che come già detto aiuta a rilassarsi ed a trovare la giusta concentrazione liberando corpo e mente dalle tensioni residue.
2)La fase centrale: in questa importante fase si cerca di ossigenare il corpo il più possibile, dura relativamente poco. Pochi atti respiratori 5-6 o anche più, l'importante è che si “senta” il corpo saturo di ossigeno. La respirazione migliore sarebbe quella completa, dove cioè intervengono diaframma, torace e clavicole. Mi rendo conto però che in acqua non è facile poterla mettere in pratica. Consiglio comunque, per chi non vi riuscisse, di fare una respirazione che almeno coinvolga diaframma e torace per immagazzinare più aria possibile al fine di ossigenare bene tutti i muscoli che sono ormai quasi pronti per il tuffo.
3)Gli istanti subito precedenti all'apnea: le linee guida dicono di effettuare un ultimo importante respiro completo e poi partire. Inspirando circa al 60% della propria capacità polmonare nel caso dell'apnea statica, tra il 60 ed il 70% nel caso della dinamica e al massimo nel caso di una discesa profonda.
Io personalmente, forse sbagliando, preferisco inserire subito prima dell'ultimo respiro 3-4 atti respiratori diaframmatici molto profondi.
Come abbiamo visto un atto respiratorio completo è inevitabilmente “stressante” dal punto di vista fisico. Richiede cioè un certo impegno muscolare. Personalmente ho trovato giovamento al fine della rilassatezza immettere qualche respiro diaframmatico per rilassare bene il corpo che a seguito della seconda fase risulta (almeno nel mio caso) leggermente teso.
A seguito di questi ultimi respiri diaframmatici, procedo con l'ultimo respiro completo come descritto sopra e parto verso il blu.
Cosa fare una volta riemersi?
Terminata la nostra apnea e fatta riemergere finalmente la testa dall'acqua, la cosa più spontanea che ci viene da fare è fare una profonda espirazione per eliminare l'anidride carbonica accumulata. LO DOBBIAMO EVITARE per non fare in modo di far crollare la pressione parziale di ossigeno ed incorrere in un samba. Il primo atto respiratorio dopo l'apnea deve essere una breve espirazione, accompagnata da un'altrettanta breve inspirazione 30-40% della capacità polmonare. In questo modo si riporta velocemente ossigeno al corpo ristabilendo i valori. Dopo questo primo atto respiratorio, si può tornare a respirare normalmente per qualche secondo, e poi tornare a porre attenzione al respiro come già descritto sopra.
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